少年野球の冬の練習はどうする？オフシーズンの体づくりで春に差がつく4つのポイント

11月に入り、朝晩の冷え込みがぐっと強くなってきました。少年野球のチームによっては、これから試合が少なくなり、練習内容も変わっていく時期ですね。

保護者の方からは「冬になると練習量が減って、せっかく上手くなってきたのに下手になってしまわないか心配」「寒くて外で遊ぶ時間も減るし、家ではゲームばかり…」「冬の間に何をさせればいいのか分からない」といった声をよく耳にします。

実は、野球の世界では昔から「冬を制する者が春を制する」と言われるほど、冬のオフシーズンは大切な期間だと考えられています。試合がない分、じっくりと体づくりや基礎の見直しに時間を使えるからです。

この記事では、小学生〜中学生の野球少年・少女を持つ保護者の方に向けて、少年野球の冬の練習・オフシーズンの体づくりで意識したいポイントや、家庭でできる工夫を分かりやすくご紹介します。

なぜ少年野球では「冬のオフシーズン」が大切と言われるのか

試合がない時期だからこそ、土台づくりに集中できる

春から秋にかけては、練習試合や大会が続き、どうしても「目の前の試合で結果を出すこと」に意識が向きがちです。フォームを少し変えたくても、試合が近いとなかなか思い切った見直しができません。

一方、冬は試合が減るため、結果を気にせず基礎や体の使い方を見直せる貴重な時間になります。走る・跳ぶ・投げる・捕るといった運動の土台を、じっくり育てることができるのです。

成長期の子どもは「体の変化」が大きい

小学生から中学生にかけては、身長が伸びたり体重が増えたりと、体が大きく変化する時期です。急に背が伸びると、それまでできていた動きがぎこちなくなることもあると言われています。

冬の時期に、自分の体を思いどおりに動かす練習や柔軟性を高める取り組みをしておくことで、春からの動きがスムーズになりやすいと考えられています。

疲れをとり、ケガを予防する期間でもある

シーズン中は、肩や肘、腰などに少しずつ疲れがたまりやすいものです。冬は投げる量を少し控えめにして、体を休めながら整えることも大切だと言われています。気になる痛みや違和感がある場合は、無理をせず早めに医療機関に相談するようにしましょう。

冬のオフシーズンに取り組みたい体づくり4つのポイント

ここからは、冬のオフシーズンに意識したい体づくりのポイントを4つご紹介します。どれも特別な道具がなくても取り組みやすいものです。

① 柔軟性を高めるストレッチ

寒い時期は体がこわばりやすく、関節の動く範囲（可動域）も狭くなりがちです。股関節や肩甲骨まわり、太ももの裏などがかたいと、投げる・打つといった動作で体をうまく使えず、一部分に負担が集まりやすいと言われています。

お風呂上がりなど体が温まっているときに、反動をつけずにゆっくり伸ばすストレッチを習慣にするのがおすすめです。1つの部位につき20〜30秒ほど、呼吸を止めずに行いましょう。「痛気持ちいい」くらいで十分で、痛みを我慢してまで伸ばす必要はありません。

② 体を思いどおりに動かす「コーディネーション能力」

コーディネーション能力とは、目や耳から入った情報に合わせて、体をタイミングよく、思いどおりに動かす力のことです。リズムに合わせてステップを踏む、片足でバランスをとる、左右で違う動きをする、といった遊びの要素がある運動で養われると言われています。

特に小学生の時期は、こうした神経系の能力が伸びやすい時期とされています。詳しくは「小学生の運動神経は伸ばせる！コーディネーショントレーニングと自宅でできる練習5選」の記事でもご紹介しています。

③ 素早く動くための「SAQ」

SAQとは、Speed（スピード）、Agility（敏捷性）、Quickness（反応の速さ）の頭文字をとった言葉です。野球では、打球への一歩目、盗塁のスタート、ベースランニングなど、「短い距離をいかに素早く動けるか」が求められる場面がたくさんあります。

冬の時期に、ラダー（はしご状の道具）を使ったステップ練習や、合図に反応してダッシュする練習などに取り組んでおくと、春からのプレーのキレにつながりやすいと言われています。

④ 自分の体重を使った基礎的な筋力づくり

成長期の子どもの筋力トレーニングは、重いおもりを使うよりも、自分の体重を使った運動を正しいフォームで行うことが基本だと考えられています。たとえば、次のような運動が取り入れやすいでしょう。

• スクワット（ひざがつま先より前に出すぎないように、お尻を後ろに引く）
• フロントブリッジ（うつ伏せでひじとつま先で体を支え、体を一直線に保つ）
• 片足立ちでのバランス（ぐらつかずに10〜20秒キープ）
• カエル跳びや軽いジャンプ（着地をやわらかく）

回数を多くこなすことよりも、正しい姿勢でていねいに行うことを大切にしましょう。疲れてフォームが崩れてきたら、その日はそこで終わりにするくらいがちょうどよいと言われています。

家庭でできる！冬の練習メニューの例

「家で何をさせればいいの？」という方のために、室内や自宅まわりでもできる練習の一例をまとめました。毎日すべてを行う必要はなく、できるものを少しずつ続けることがポイントです。

内容	やり方の例	ねらい
ストレッチ	お風呂上がりに股関節・肩まわりを各20〜30秒	柔軟性・可動域を保つ
片足バランス	片足で立ち、目を閉じたり腕を動かしたりして10〜20秒	体幹・バランス感覚
リズムステップ	手拍子に合わせて前後左右にステップ	コーディネーション能力
シャドーピッチング	タオルを持ってゆっくりフォームを確認	投げる動作の見直し
素振り	回数より1本1本ていねいに。周りの安全に注意	スイング軌道の確認

ボールを使わない練習でも、体の使い方を意識しながら続けることで、春に実際にボールを投げたり打ったりしたときの感覚が変わってくることがあります。室内で行う場合は、家具や照明にぶつからないよう、広さと安全を確認してから行いましょう。

冬の体づくりを支える「食事」と「睡眠」

しっかり食べることも練習のひとつ

運動量が少し落ちる冬でも、成長期の子どもにとって食事はとても大切です。主食（ごはん・パンなど）、主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）、副菜（野菜・きのこ・海藻など）をそろえたバランスのよい食事を意識すると良いと言われています。

特に体をつくる材料になるタンパク質は、肉・魚・卵・大豆製品・乳製品などに多く含まれています。朝食が少なくなりがちなお子さんは、ヨーグルトや牛乳を一品足すなど、無理のない範囲で工夫してみましょう。

寝る時間を大切にする

成長期の体づくりには、十分な睡眠も欠かせないと考えられています。冬は日が短く、夜にスマートフォンやゲームの時間が長くなりがちな季節でもあります。寝る前の画面時間を控えめにする、寝る時間をなるべく一定にするなど、家庭でできる工夫を取り入れてみましょう。

冬の練習で保護者が気をつけたいこと

寒い日はウォーミングアップを長めに

気温が低い日は、体が温まるまでに時間がかかります。いきなり全力で投げたり走ったりせず、軽いジョギングや動きながらのストレッチで、少し汗ばむくらいまで体を温めてから練習に入るようにしましょう。

「量」より「質」、そして「楽しさ」を大切に

「冬だからたくさん鍛えないと」と保護者の方が意気込みすぎると、子どもにとって練習が「やらされるもの」になってしまうことがあります。冬の練習は地味になりがちだからこそ、「昨日より片足で長く立てたね」「ステップが速くなったね」など、小さな変化を見つけて声をかけてあげることが、続けるための大きな力になります。

目標を一緒に決めてみる

「春までに〇〇ができるようになりたい」と、子ども自身が目標を決めると、練習への向き合い方が変わってきます。保護者の方は答えを与えるよりも、「そのためには何をしたらいいと思う？」と問いかけ、子どもが自分で考えるきっかけをつくってあげると良いでしょう。

BoX Baseballの冬のレッスンについて

BoX Baseballでは、東急大井町線「等々力駅」から徒歩8分の室内スクールで、季節や天候に左右されにくい環境でレッスンを行っています。野球の基礎技術（ピッチング・バッティング・フィールディングのドリル）に加えて、コーディネーショントレーニング、SAQトレーニング、可動域を広げるストレッチなどを取り入れ、原理原則に基づいた指導で、子どもが自分で考える力を育てることを大切にしています。

グループレッスンは小学1年生〜中学3年生が対象で、1レッスン最大10名の少人数制です。平日15時・16時・17時・18時開始（各50分）の枠があり、所属チームの練習と組み合わせて通うこともできます。マンツーマンのパーソナルレッスン（平日19時開始）もご用意しています。レッスン内容はサービス案内、料金や場所は料金・アクセスのページでご確認いただけます。

初回体験は無料で、保護者の方の見学も可能です。「冬の間に体の使い方を見直したい」「家での練習だけでは不安」という方は、まずは体験レッスンで雰囲気を感じてみてください。

まとめ

冬のオフシーズンは、試合がない分、体づくりや基礎の見直しにじっくり取り組める大切な期間です。最後に、この記事のポイントを振り返ってみましょう。

• 冬は「結果を気にせず土台をつくれる」貴重な時期
• 柔軟性・コーディネーション能力・SAQ・自体重での筋力づくりを意識する
• 食事と睡眠も、体づくりの大切な一部
• 寒い日はウォーミングアップを長めにし、痛みがあれば無理をしない
• 量より質、そして小さな成長を見つけてほめることが続けるコツ

春に「この冬で変わったね！」とお子さんと一緒に喜べるよう、できることから少しずつ始めてみてください。